Um bom treino de pernas combina um exercício para quadríceps, um para posteriores e glúteos, e um acabamento para panturrilha. Em cerca de 60 minutos dá para cobrir tudo sem exagerar no volume.
Ficha de exemplo
- Agachamento livre ou no smith: 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Leg press 45°: 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Stiff ou terra romeno: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Cadeira extensora: 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Mesa flexora: 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Panturrilha em pé: 4 séries de 12 a 20 repetições.
Dicas de execução
- No agachamento, mantenha os joelhos na direção dos pés e a coluna neutra.
- No leg press, não deixe o quadril descolar do banco na descida.
- No stiff, o movimento vem do quadril; a barra desliza perto das pernas.
Descanso e frequência
Descanse de 2 a 3 minutos nos compostos e 60 a 90 segundos nos isoladores. Treinar pernas duas vezes por semana, com ao menos 48 horas entre as sessões, costuma dar melhor resultado do que um único dia pesado.
Se a sua academia não tem alguma dessas máquinas, o gerador de treino do FitOrbit troca por um exercício equivalente com os equipamentos que você tem.