O ombro é formado por três porções do deltoide: anterior, lateral e posterior. A maioria dos treinos sobrecarrega a parte da frente (que já trabalha em todo supino) e esquece a lateral e a posterior, que são as que dão a aparência de ombro largo e protegem a articulação.
Os melhores exercícios de ombro
- Desenvolvimento com halteres ou barra: base do treino, trabalha sobretudo a porção anterior e a lateral.
- Elevação lateral: o exercício mais importante para a porção lateral, a que dá largura.
- Crucifixo inverso (voador invertido ou na polia): principal exercício da porção posterior.
- Face pull na polia: porção posterior e estabilizadores da escápula, ótimo para postura.
- Remada alta com pegada aberta: opcional, usada com carga moderada e sem dor.
Ficha de treino de ombro pronta
- Desenvolvimento com halteres: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Elevação lateral: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
- Crucifixo inverso: 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Face pull: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições.
- Descanso: 1,5 a 2 minutos nos exercícios compostos e cerca de 1 minuto nos isoladores.
Quantas séries de ombro por semana
Para hipertrofia, a faixa mais usada vai de 10 a 20 séries semanais para o ombro como um todo, somando o que ele já recebe indiretamente no peito. Iniciantes evoluem bem com 8 a 12 séries por semana, divididas em duas sessões.
Erros que travam a evolução do ombro
- Usar carga demais na elevação lateral e roubar com o tronco.
- Treinar só a parte da frente e ignorar a posterior.
- Não controlar a descida do movimento.
- Fazer sempre as mesmas repetições sem progredir carga ou repetições ao longo das semanas.
Anote suas cargas e repetições a cada treino: é isso que garante sobrecarga progressiva. O FitOrbit monta a ficha para o seu nível, registra o que você levantou e avisa quando é hora de subir a carga.
