Um bom treino de peito combina um exercício de empurrar mais pesado, um movimento inclinado para a parte superior e um isolador de acabamento. Em cerca de 45 a 60 minutos dá para cobrir o peitoral inteiro sem exagerar no volume.
Ficha de exemplo
- Supino reto com barra ou halteres: 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Crucifixo na máquina (peck deck) ou com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Crossover na polia: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Flexão de braço no fim, se quiser: 1 série até perto da falha.
Por que essa ordem funciona
Comece pelo exercício mais pesado e técnico, quando você está descansado. Depois vêm os movimentos que pedem menos carga total. Deixar o crossover para o fim permite treinar perto da falha com pouco risco de lesão.
Como executar o supino com segurança
- Escápulas juntas e para baixo, apoiadas no banco, durante toda a série.
- Pés firmes no chão e glúteo no banco.
- Barra descendo até a linha do peito, com cotovelos a cerca de 45 a 75 graus do tronco, e não abertos a 90.
- Punhos alinhados com os antebraços, sem dobrar para trás.
- Peça um auxílio nas séries pesadas quando treinar sem rack de segurança.
Erros comuns que travam o peito
- Quicar a barra no peito para ganhar impulso.
- Tirar o glúteo do banco para empurrar mais peso.
- Fazer só supino reto e esquecer o inclinado.
- Treinar sempre até a falha total: use RIR 1 a 3 na maioria das séries.
Quantas vezes por semana treinar peito
Para a maioria das pessoas, duas vezes por semana rende mais do que uma só, dividindo o volume em sessões de boa qualidade. Uma faixa comum é de 10 a 16 séries de trabalho semanais para o peito.
O FitOrbit monta a ficha de peito conforme os equipamentos da sua academia e registra suas cargas para você saber quando aumentar o peso.