As costas pedem dois tipos de movimento: puxadas verticais, que trabalham mais a largura do dorsal, e remadas horizontais, que trabalham mais a espessura. Um treino completo mistura os dois.
Ficha de exemplo
- Puxada na frente (pulley) ou barra fixa: 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Remada curvada ou remada na máquina: 4 séries de 8 a 12 repetições.
- Remada baixa no cabo com pegada neutra: 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Pulldown com braço estendido: 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Face pull ou crucifixo inverso para a parte de trás do ombro: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Como sentir as costas e não o bíceps
- Pense em puxar com os cotovelos, e não com as mãos.
- Comece o movimento descendo as escápulas, antes de dobrar o cotovelo.
- Evite balançar o tronco para roubar peso: se precisa disso, a carga está alta demais.
- Controle a volta da barra ou do cabo em cerca de 2 a 3 segundos.
- Use tiras de punho nas últimas séries se a pegada limitar antes das costas.
Barra fixa ou pulley?
A barra fixa é excelente, mas exige força relativa. Se você ainda não faz várias repetições, o pulley dá a mesma lógica de movimento com carga ajustável. Aos poucos, dá para alternar entre os dois.
Frequência e volume
Treinar costas duas vezes por semana, somando 10 a 16 séries de trabalho semanais, é uma faixa comum para hipertrofia. Aumente o volume aos poucos e acompanhe a recuperação.
No FitOrbit você registra carga e repetições de cada exercício e acompanha a evolução das costas semana a semana.