Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo e respondem bem a carga e progressão. O treino mais eficaz combina exercícios de extensão de quadril (elevação pélvica, stiff) com movimentos de agachamento e trabalho de abdução.
Melhores exercícios de glúteo
- Elevação pélvica (hip thrust) com barra: um dos exercícios mais eficientes para o glúteo máximo.
- Agachamento (livre, smith ou goblet): bom para glúteo e quadríceps.
- Stiff ou levantamento terra romeno: alongamento do glúteo e posterior de coxa.
- Avanço ou passada: unilateral, corrige desequilíbrios.
- Cadeira abdutora e extensão de quadril na polia: complementam o estímulo.
Ficha de glúteo pronta
- Elevação pélvica: 4 séries de 8 a 12 repetições.
- Agachamento: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Stiff: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Avanço: 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
- Abdução na cadeira ou polia: 3 séries de 12 a 20 repetições.
- Descanso: de 1,5 a 2 minutos nos compostos.
Quantas vezes treinar glúteo por semana
Duas ou três vezes por semana costuma dar bons resultados. O glúteo se recupera bem, mas o volume total deve crescer aos poucos: de 10 a 20 séries semanais cobrem a maioria dos objetivos de hipertrofia.
Dicas para sentir o glúteo trabalhar
- Faça a contração no topo da elevação pélvica e segure um segundo.
- Mantenha o queixo levemente recolhido e as costelas fechadas, sem hiperextender a lombar.
- Controle a descida em 2 a 3 segundos.
- Aumente a carga de forma gradual, registrando suas séries.
Registrar peso e repetições a cada treino é o que garante evolução. O FitOrbit monta a ficha e acompanha sua progressão de carga.
