O tríceps ocupa cerca de dois terços do volume do braço, e o bíceps o restante. Quem quer braços maiores precisa treinar os dois com variedade de exercícios, boa técnica e progressão de carga, não apenas fazer muitas roscas.
Melhores exercícios de bíceps
- Rosca direta com barra ou barra W: base do treino.
- Rosca alternada com halteres: boa amplitude e trabalho unilateral.
- Rosca martelo: trabalha braquial e braquiorradial, que engrossam o braço.
- Rosca scott ou no banco inclinado: foco em alongamento, ótima para hipertrofia.
Melhores exercícios de tríceps
- Tríceps na polia (pushdown) com corda ou barra: simples e fácil de progredir.
- Tríceps testa ou francês: trabalha a cabeça longa com bom alongamento.
- Paralelas ou mergulho no banco: composto pesado para o tríceps.
- Extensão de tríceps acima da cabeça na polia: ótimo estímulo da cabeça longa.
Ficha pronta de bíceps e tríceps
- Rosca direta: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Rosca martelo: 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Rosca scott: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Tríceps testa: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Tríceps na polia: 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Extensão acima da cabeça: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Quantas vezes treinar braço por semana
Duas vezes por semana é uma boa frequência. Os braços já trabalham indiretamente em costas e peito, então não é preciso exagerar no volume direto: de 8 a 14 séries semanais por músculo já funcionam para a maioria.
Para crescer, aumente carga ou repetições ao longo das semanas e registre tudo. O FitOrbit guarda seu histórico de cada exercício e mostra a evolução.
