Abdômen definido depende de dois fatores: músculo desenvolvido e percentual de gordura baixo. Treinar abdômen fortalece e aumenta o músculo, mas não faz perder gordura só na barriga; para isso é preciso déficit calórico geral e boa alimentação.
Melhores exercícios de abdômen
- Abdominal na máquina ou na polia com carga: permite progressão de peso.
- Elevação de pernas na barra ou no banco: trabalha a parte inferior do reto abdominal.
- Prancha: resistência do core e estabilidade.
- Prancha lateral e rotação russa: oblíquos.
- Roda abdominal: exercício avançado, comece com amplitude curta.
Ficha de abdômen pronta
- Abdominal na polia: 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Elevação de pernas: 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Prancha: 3 séries de 30 a 60 segundos.
- Prancha lateral: 2 séries de 30 segundos por lado.
- Treine abdômen 2 a 3 vezes por semana, ao final do treino.
Erros comuns
- Fazer centenas de repetições leves sem progredir carga.
- Puxar o pescoço com as mãos.
- Achar que dá para queimar gordura localizada.
- Ignorar alimentação: abdômen aparece com percentual de gordura menor.
Para definir, combine treino de força, alimentação com leve déficit e consistência. O FitOrbit calcula suas calorias e macros pela foto do prato e acompanha sua evolução.
