Calculadora de macros e calorias diárias

Como a conta é feita

Primeiro estimamos a taxa metabólica basal (TMB), as calorias que o corpo gasta em repouso, com a equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, ou − 161 para mulheres. Em seguida multiplicamos a TMB por um fator de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito intenso), para chegar ao gasto diário total.

A meta calórica sai desse gasto: déficit de 15% para perder gordura, manutenção igual ao gasto, ou superávit de 10% para ganhar massa. Depois dividimos em macronutrientes. A proteína fica entre 1,6 e 2,2 g por kg: usamos 2,2 g/kg no déficit, para ajudar a preservar músculo, e 1,6 g/kg nos demais. A gordura é fixada em 0,8 g/kg, e o carboidrato preenche o resto das calorias, lembrando que proteína e carboidrato rendem 4 kcal por grama e gordura rende 9 kcal por grama.

Trate o resultado como ponto de partida. Pese-se em condições parecidas por duas a três semanas e ajuste cerca de 100 a 200 kcal conforme a resposta. Para entender melhor a proteína, veja o guia quanto de proteína comer por dia. Quer conferir o que você realmente comeu? Use o contador de calorias por foto.

Perguntas frequentes

O que é a fórmula de Mifflin-St Jeor?

É uma equação que estima a taxa metabólica basal (calorias gastas em repouso) a partir de peso, altura, idade e sexo. Para homens: 10×peso + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5. Para mulheres: o mesmo, com −161 no final. Estudos a apontam como uma das mais precisas para adultos.

Quanto de proteína devo comer por dia?

Para quem treina com pesos, a faixa mais citada na literatura é de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. A calculadora usa 1,6 g/kg na manutenção e no superávit e 2,2 g/kg no déficit, quando a proteína ajuda a preservar massa muscular.

Qual déficit ou superávit é razoável?

Um déficit de cerca de 15% e um superávit de cerca de 10% sobre o gasto diário são pontos de partida comuns. São ajustados conforme a resposta da balança e do espelho nas semanas seguintes.

O resultado é exato?

Não. É uma estimativa: o gasto real varia entre pessoas. Acompanhe seu peso e desempenho por 2 a 3 semanas e ajuste. Em caso de doença, gravidez ou transtorno alimentar, procure um profissional.