Calculadora de 1RM (carga máxima)

Como o 1RM é estimado

A fórmula de Epley estima a carga máxima de uma repetição assim: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30). Ela parte da ideia de que, quanto mais repetições você faz com um peso, mais folga ele tem. Se você levantou 80 kg por 8 repetições, o resultado é cerca de 101 kg. Com uma única repetição, o 1RM é a própria carga.

A tabela de percentuais faz a conta inversa: dividimos o 1RM por (1 + repetições ÷ 30) para achar o peso de cada faixa. Em geral, 5 repetições ficam perto de 86% do 1RM, 8 perto de 79%, 10 perto de 75% e 12 perto de 71%. Séries mais pesadas e curtas favorecem a força, enquanto faixas de 8 a 12 repetições são muito usadas para hipertrofia.

Lembre que toda fórmula é aproximação. A precisão é maior com séries de 3 a 10 repetições feitas próximas da falha, e varia conforme o exercício, o cansaço e a experiência. Use o número para planejar e acompanhar a progressão, e não como meta a cumprir em um dia ruim. Para uma ficha pronta, teste o gerador de treino com IA.

Perguntas frequentes

O que é 1RM?

1RM significa uma repetição máxima: a maior carga que você consegue levantar uma única vez, com técnica correta, em determinado exercício.

Como funciona a fórmula de Epley?

A estimativa é carga × (1 + repetições ÷ 30). Se você fez 8 repetições com 80 kg, o 1RM estimado é 80 × (1 + 8÷30) ≈ 101 kg.

Preciso testar meu 1RM de verdade?

Não é necessário e nem sempre seguro. Estimar a partir de uma série de 3 a 10 repetições perto da falha costuma ser mais prático. A precisão cai bastante acima de 10 repetições.

Para que serve a tabela de percentuais?

Ela indica a carga aproximada para trabalhar em faixas de repetições (5, 8, 10 e 12) a partir do 1RM, útil para planejar progressão. Valores variam por exercício e por pessoa.