O treino full body trabalha o corpo todo em cada sessão. Para iniciantes, fazer 3 vezes por semana é uma das formas mais eficientes de evoluir: cada músculo é estimulado três vezes por semana, com bastante descanso entre as sessões.
Como organizar a semana
Treine em dias alternados, por exemplo segunda, quarta e sexta, com descanso entre eles. Cada sessão dura de 50 a 70 minutos.
Ficha de exemplo (A e B alternados)
- Treino A: agachamento, supino reto, remada curvada, desenvolvimento com halteres, prancha.
- Treino B: leg press, supino inclinado com halteres, puxada na frente, stiff, rosca e tríceps na polia.
- Semana 1: A, B, A. Semana 2: B, A, B. E assim por diante.
- Cada exercício: 3 séries de 8 a 12 repetições, com RIR 2 a 3.
- Descanso: de 1,5 a 2 minutos nos compostos e cerca de 1 minuto nos isoladores.
Como progredir
- Quando fizer 12 repetições nas 3 séries com boa técnica, aumente a carga de 2 a 5 por cento.
- Anote cargas e repetições de todos os treinos.
- A cada 6 a 8 semanas, troque alguns exercícios por variações para evitar monotonia.
Full body ou divisão ABC?
Para quem treina 3 vezes por semana, o full body costuma ser melhor: treina cada músculo com mais frequência. A divisão ABC passa a fazer sentido quando você treina 5 dias ou mais e precisa de mais volume por músculo.
O FitOrbit gera a ficha full body conforme o seu nível e a academia que você frequenta, e sugere a hora de subir a carga.