Para a maioria das pessoas, de 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana é a faixa que melhor equilibra ganho de massa e recuperação. Iniciantes crescem bem com 8 a 12; quem treina há anos costuma precisar de mais.
O que conta como série?
Conta a série de trabalho, feita perto da falha (RIR 0 a 3). Aquecimento e séries leves demais não entram na conta. Exercícios compostos também contam para os músculos auxiliares, em proporção menor: o supino, por exemplo, trabalha o tríceps.
Faixas de referência por nível
- Iniciante: 8 a 12 séries semanais por grupo.
- Intermediário: 12 a 18 séries semanais por grupo.
- Avançado: 15 a 22 séries semanais, ajustadas à recuperação.
Como distribuir na semana
Treinar cada músculo duas vezes por semana costuma render mais do que uma vez só, porque divide o volume em sessões de melhor qualidade. Evite concentrar mais de 8 a 10 séries do mesmo músculo em um único dia.
Quando aumentar ou reduzir
- Aumente 1 a 2 séries por semana se estiver evoluindo bem e recuperando rápido.
- Reduza se as cargas caem por duas semanas seguidas, o sono piora ou as articulações doem.
O FitOrbit conta o volume semanal de cada grupo muscular a partir do que você registra e avisa quando um músculo está abaixo ou acima da faixa.