Quem começa na musculação não precisa de dezenas de exercícios. Um conjunto pequeno de movimentos básicos, bem executados, gera a maior parte do resultado nos primeiros meses.
Pernas e glúteos
- Agachamento livre ou no smith: mantenha a coluna neutra e desça até onde a técnica permitir.
- Leg press: pés na largura dos ombros, sem tirar o quadril do banco.
- Stiff ou terra romeno: dobre o quadril para trás e mantenha a barra perto das pernas.
Peito, ombros e tríceps
- Supino reto com halteres: mais seguro para aprender a trajetória.
- Desenvolvimento com halteres: cotovelos levemente à frente do corpo.
- Tríceps na polia: cotovelos fixos ao lado do tronco.
Costas e bíceps
- Puxada frontal: puxe com os cotovelos, não com as mãos.
- Remada sentada: peito aberto e escápulas se aproximando.
- Rosca direta: sem balançar o corpo.
Erros comuns
O mais comum é usar carga alta demais e perder a técnica. Comece leve, aprenda o movimento e só então aumente o peso. Peça ajuda a um instrutor nas primeiras semanas.
No FitOrbit, a ficha gerada por IA já traz esses exercícios organizados para o seu nível e sugere a carga inicial, para você começar com segurança.