Ganhar massa muscular depende de treino e de comida. Você não precisa de dieta sofisticada: precisa de superávit calórico moderado, proteína suficiente e constância.
Passo 1: coma um pouco acima da manutenção
Um superávit de 10% a 15% sobre o seu gasto diário favorece ganho de massa com pouca gordura. Superávits muito grandes só aceleram o acúmulo de gordura, não o de músculo.
Passo 2: bata a meta de proteína
A faixa mais usada em estudos é de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Divida em 3 a 5 refeições para facilitar.
Passo 3: use carboidrato para treinar bem
O carboidrato abastece o treino pesado. Priorize arroz, batata, aveia, frutas e pães integrais, principalmente nas refeições antes e depois do treino.
Exemplo de dia alimentar
- Café da manhã: ovos mexidos, pão integral e fruta.
- Almoço: arroz, feijão, frango grelhado e salada.
- Lanche pré-treino: banana com aveia e iogurte.
- Jantar: carne magra, batata e legumes.
- Ceia: iogurte com whey ou queijo cottage.
Como ajustar
Pese-se semanalmente. Se o peso não sobe em duas a três semanas, aumente 150 a 200 kcal por dia. Se sobe rápido demais, reduza um pouco.
Registrar tudo à mão dá trabalho. No FitOrbit você tira uma foto do prato e o app estima calorias e macros, o que facilita acompanhar a meta diária.