Montar o próprio treino parece complicado, mas segue uma lógica simples. Com cinco decisões na ordem certa você sai com uma ficha que funciona para hipertrofia, sem depender de modelo pronto que não considera o seu nível.
1. Defina quantos dias por semana você consegue treinar
A melhor ficha é a que você cumpre. Escolha um número realista de dias, sem imaginar a semana perfeita. Três dias já geram bons resultados para iniciantes; quatro a cinco dias servem para quem tem mais tempo e experiência.
2. Escolha a divisão do treino
- 3 dias: full body (corpo inteiro) ou ABC.
- 4 dias: upper/lower (superior e inferior) ou ABCD.
- 5 ou mais dias: push/pull/legs ou divisão por grupamento.
3. Selecione os exercícios
Comece pelos compostos, que trabalham várias articulações: agachamento ou leg press, supino, remada, desenvolvimento e terra romeno. Depois complete com isolados, como rosca, tríceps e elevação lateral. Dois a três exercícios por grupo muscular por sessão bastam.
4. Defina séries e repetições
- Compostos: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Isolados: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Descanso: 2 a 3 minutos nos compostos, 60 a 90 segundos nos isolados.
5. Planeje a progressão
Treino sem progressão vira manutenção. Quando bater o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga na sessão seguinte. Anote cargas e repetições para saber exatamente o que superar. Se estiver travado por duas semanas seguidas, revise sono, alimentação e volume.
O gerador de treino do FitOrbit aplica esses cinco passos por você: escolhe a divisão, os exercícios compatíveis com os equipamentos da sua academia e ajusta a carga a cada sessão com base no seu histórico.